Dobar san je važan dio svakodnevnog života. Kada se čovjek naspava, lakše se koncentriše, raspoloženje je stabilnije, a svakodnevne obaveze se obično lakše obavljaju.
Ipak, nije uvijek lako održati dobar ritam spavanja. Kasno korištenje telefona, stres, neredovan raspored i navika da vrijeme pred spavanje provodimo uz ekran mogu otežati uspavljivanje.
Dobra vijest je da nekoliko jednostavnih navika može pomoći da večernja rutina bude mirnija i urednija.
Pokušajte ići na spavanje u slično vrijeme
Tijelu prija određena rutina. Ako jednog dana legnete rano, a narednog tek pred zoru, nije neobično da vam bude teže zaspati.
Zato pokušajte, koliko god je moguće, odlaziti na spavanje i ustajati u približno isto vrijeme.
Naravno, svakodnevne obaveze ne dozvoljavaju uvijek savršeno pravilan raspored. Ipak, približno stabilna rutina može biti korisnija od velikih promjena iz dana u dan.
Ostavite telefon prije spavanja
Telefon je često posljednja stvar koju pogledamo prije spavanja i prva koju uzmemo ujutro.
Problem nije samo u samom ekranu. Društvene mreže, poruke, vijesti i kratki videozapisi mogu nas mentalno držati aktivnima upravo onda kada pokušavamo da se opustimo.
Umjesto telefona možete posljednjih 30-ak minuta prije spavanja provesti uz lagano čitanje, razgovor ili neku drugu mirnu aktivnost.
Napravite mirniju večernju rutinu
Rutina pred spavanje može biti jednostavna.
Na primjer, možete prigušiti svjetla, pripremiti stvari za naredni dan, oprati zube, pročitati nekoliko stranica knjige i otići u krevet.
Kada se određene aktivnosti redovno ponavljaju, one mogu postati prirodan signal da se dan završava i da je vrijeme za odmor.
Obratite pažnju na prostoriju u kojoj spavate
Spavaća soba bi trebalo da bude što ugodnija za odmor.
Nekim ljudima više odgovara hladnija prostorija, dok drugima prija nešto viša temperatura. Važno je pronaći uslove u kojima se osjećate ugodno.
Takođe može pomoći da prostorija bude dovoljno mračna i što tiša. Ako spoljašnja buka predstavlja problem, neke osobe koriste čepiće za uši ili drugi način smanjenja buke.
Ne pretjerujte sa kofeinom kasno tokom dana
Kafa, energetska pića i drugi napici koji sadrže kofein mogu uticati na san, posebno ako se konzumiraju kasnije tokom dana.
Osjetljivost na kofein razlikuje se od osobe do osobe. Ako primijetite da vam večernja kafa otežava uspavljivanje, pokušajte je pomjeriti ranije.
Nekome odgovara da posljednji napitak sa kofeinom popije nekoliko sati prije spavanja.
Budite fizički aktivni tokom dana
Redovna fizička aktivnost dio je zdravog životnog stila i može biti korisna i za kvalitet sna.
To ne mora značiti intenzivan trening. Šetnja, vožnja bicikla, rekreativno vježbanje ili druga aktivnost mogu biti dobar način da tokom dana budete više fizički aktivni.
Ako primijetite da vam intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja otežava uspavljivanje, pokušajte trening pomjeriti ranije.
Nemojte koristiti krevet samo kao mjesto za gledanje sadržaja
Ako u krevetu dugo gledate filmove, koristite društvene mreže, radite ili jedete, mozak može početi povezivati krevet sa aktivnostima koje nisu spavanje.
Zato može biti korisno da krevet uglavnom koristite za odmor i spavanje.
Ako ne možete zaspati duže vrijeme, mirna aktivnost van kreveta može biti bolji izbor nego nervozno gledanje na sat.
Ne pokušavajte svaku noć savršeno spavati
Jedna loša noć ne znači da imate problem sa spavanjem.
Ponekad je dovoljno da smo pod stresom, putujemo, promijenimo raspored ili imamo neku obavezu koja nas drži budnima.
Umjesto da nakon jedne loše noći pokušavate napraviti velike promjene, korisnije je vratiti se uobičajenoj rutini i obratiti pažnju na to kako se san ponaša tokom dužeg perioda.
Kada razgovarati sa stručnjakom?
Ako problemi sa spavanjem dugo traju, često se ponavljaju ili značajno utiču na svakodnevni život, dobro je razgovarati sa ljekarom.
Posebnu pažnju treba obratiti na izraženu dnevnu pospanost, učestala buđenja ili druge simptome koji ozbiljno narušavaju odmor.
Ovaj tekst pruža opšte informacije i ne zamjenjuje individualni savjet zdravstvenog radnika.
Zaključak
Kvalitetan san nije uvijek rezultat jedne velike promjene. Često ga čine male navike koje ponavljamo iz dana u dan.
Približno isto vrijeme odlaska na spavanje, manje korištenja telefona pred spavanje, ugodna prostorija, redovna fizička aktivnost i umjeren unos kofeina mogu biti dobar početak.
Najvažnije je pronaći rutinu koja vam odgovara i biti dosljedan. Ako problemi sa spavanjem traju duže ili značajno utiču na život, razgovor sa zdravstvenim stručnjakom može biti pravi sljedeći korak.
