Uključivanje fizičke aktivnosti u svakodnevni raspored mnogima predstavlja izazov, dok cilj od 10.000 koraka dnevno često djeluje teško ostvarivo. Međutim, rezultati jednog istraživanja pokazuju da značajne zdravstvene koristi mogu ostvariti i osobe koje su aktivne samo nekoliko dana sedmično.
Prema studiji objavljenoj u medicinskom časopisu JAMA, prelazak najmanje 8.000 koraka jednom ili dva puta sedmično povezan je s nižim rizikom od prerane smrti i zdravstvenim koristima za srce.
To ne znači da je redovna aktivnost nepotrebna, ali rezultati pružaju ohrabrenje ljudima koji zbog posla, obaveza ili zdravstvenog stanja ne uspijevaju vježbati svakog dana.
Istraživanjem obuhvaćena 3.101 odrasla osoba
Istraživači su analizirali podatke 3.101 odraslog učesnika američkog Nacionalnog istraživanja zdravlja i prehrane iz 2005. i 2006. godine.
Učesnici su sedam dana nosili akcelerometar koji je bilježio broj napravljenih koraka. Dobijeni rezultati kasnije su upoređeni s podacima o smrtnosti prikupljenim do kraja 2019. godine.
Utvrđeno je da su osobe koje su najmanje 8.000 koraka napravile tokom jednog ili dva dana u sedmici imale kardiovaskularne koristi i nižu stopu smrtnosti, gotovo jednaku onoj zabilježenoj kod ljudi koji su isti broj koraka prelazili češće.
Niži rizik od smrti u narednih deset godina
Osobe koje su prelazile najmanje 8.000 koraka jedan ili dva dana sedmično imale su 15 posto niži rizik od smrti tokom narednih deset godina u poređenju s ljudima koji su svakodnevno pravili veoma malo koraka.
Kod učesnika koji su najmanje 8.000 koraka prelazili između tri i sedam dana sedmično rizik je bio manji za 16,5 posto.
Razlika je bila mala i kada je riječ o smrti povezanoj sa srčanim bolestima. Rizik je bio niži za 8,1 posto kod osoba aktivnih jedan ili dva dana sedmično, dok je kod redovno aktivnih učesnika smanjenje iznosilo 8,4 posto.
Autori su zaključili da odrasli koji imaju poteškoća s redovnim vježbanjem mogu ostvariti značajne zdravstvene koristi ako preporučeni broj koraka naprave samo nekoliko dana tokom sedmice.
Istraživanje je imalo određena ograničenja
Važno je naglasiti da su podaci o fizičkoj aktivnosti prikupljani samo tokom jedne sedmice. Istraživanje nije obuhvatilo druge vrste vježbanja koje ne uključuju korake, poput vožnje bicikla ili veslanja.
Uređaji su bilježili broj koraka, ali ne i vrstu aktivnosti ili intenzitet kojim su učesnici vježbali. Zbog toga rezultati pokazuju povezanost između hodanja i nižeg rizika, ali ne dokazuju da je broj koraka bio jedini uzrok boljih zdravstvenih ishoda.
Kardiolog Sean Heffron kazao je da su rezultati u skladu sa savjetima koje daje svojim pacijentima, jer veliki broj ljudi ne uspije napraviti 8.000 koraka nijednog dana u sedmici.
Naglasio je da osoba ne mora trčati maraton ili utrku na pet kilometara kako bi ostvarila kardiovaskularne koristi od fizičke aktivnosti.
Hodanje koristi srcu, mozgu, kostima i snu
Hodanje i drugi oblici kretanja imaju brojne koristi za srce i cjelokupno zdravlje. Fizička aktivnost potiče ćelije, srce i mišiće na proizvodnju enzima i spojeva koji podržavaju različite procese u organizmu.
Redovno kretanje može poboljšati osjetljivost na inzulin, doprinijeti kontroli krvnog pritiska i pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.
Kardiologinja Holly S. Andersen istakla je da fizička aktivnost koristi kostima, mozgu i imunološkom sistemu, a istovremeno može pomoći pri kontroli stresa i poboljšanju kvaliteta sna. Prema njenim riječima, fizički aktivne osobe često imaju i kvalitetnije prehrambene navike.
Andersen je upozorila da je dugotrajno sjedenje veoma štetno te da najveći početni napredak nastaje upravo prelaskom sa sjedilačkog načina života na bilo koji oblik aktivnosti.
Dodala je da je svakodnevno hodanje poželjno, ali da osobe koje uspijevaju biti aktivne samo dva ili tri puta sedmično ne trebaju odustajati.
Preporučuje se najmanje 150 minuta aktivnosti
Rezultati studije mogu predstavljati pristupačniji početak u odnosu na zvanične preporuke Američkog udruženja za srce i američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga.
Prema tim preporukama, odrasle osobe trebale bi sedmično ostvariti najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, uz najmanje dva dana vježbi za jačanje mišića.
Američko udruženje za srce također savjetuje smanjenje vremena provedenog u sjedećem položaju. Čak i lagana fizička aktivnost može ublažiti dio negativnih posljedica sjedilačkog načina života.
Podaci američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti pokazuju da samo 47 posto Amerikanaca ispunjava preporuke za aerobnu aktivnost. Istovremeno, svega 24 posto ostvaruje i preporučenu količinu aerobnih vježbi i treninga snage.
Koliko kilometara predstavlja 8.000 koraka?
Ne postoje univerzalne zvanične smjernice koje propisuju tačan broj koraka, ali je njihovo brojanje postalo popularan način praćenja svakodnevne aktivnosti.
Približno 2.000 koraka odgovara udaljenosti od 1,6 kilometara, pa 8.000 koraka iznosi oko 6,44 kilometra. Stvarna udaljenost može se razlikovati zavisno od dužine koraka pojedine osobe.
Prema podacima Medicinskog centra UT Southwestern, prosječni Amerikanac dnevno napravi između 3.000 i 4.000 koraka.
Heffron ističe da je redovna rutina vježbanja idealna, ali da se ljudi ne trebaju obeshrabriti ako su aktivni samo u kraćim periodima. Čak i manje količine aktivnosti raspoređene tokom nekoliko dana mogu biti korisne.
Svaki dodatni korak može biti važan
Jedna analiza 17 studija, koja je uključila podatke 226.899 odraslih osoba, pokazala je da dodavanje između 500 i 1.000 koraka dnevnoj rutini može donijeti značajne koristi za cjelokupno zdravlje.
Druga novija istraživanja također su povezala redovno hodanje s mogućim produženjem životnog vijeka.
Najvažnija poruka nije da svi moraju odmah dostići određeni broj koraka, već da je svako povećanje kretanja bolje od dugotrajnog sjedenja. Osobe koje trenutno nisu aktivne mogu početi kraćim šetnjama i postepeno povećavati broj koraka.