Kako starimo, naše tijelo prolazi kroz brojne promjene  mišićna masa se postepeno smanjuje, nervni signali postaju sporiji, a čula poput vida, dodira i ravnoteže slabe. Ove promjene ne dešavaju se naglo, već polako, često neprimjetno, sve dok nesigurnost pri hodu ili povremeni padovi ne postanu svakodnevica.

Gubitak ravnoteže značajno utiče na kvalitet života smanjuje samopouzdanje, povećava opreznost pri kretanju i često dovodi do izbjegavanja fizičkih aktivnosti. Ipak, dobra vijest je da se ravnoteža može vježbati i održavati, a jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih metoda je vježba stajanja na jednoj nozi.

Stajanje na jednoj nozi jednostavna, ali vrlo korisna vježba

Iako izgleda banalno, stajanje na jednoj nozi spada među najučinkovitije vježbe za jačanje mišića stabilizatora i poboljšanje tjelesne ravnoteže. Ova svakodnevna aktivnost aktivira noge, kukove i trup, čime doprinosi stabilnosti cijelog tijela i smanjuje rizik od padova, naročito kod starijih osoba.

Treneri preporučuju da se vježba izvodi svakodnevno, uz dva do tri ponavljanja na svakoj nozi. Redovno izvođenje ne samo da jača mišiće, već doprinosi boljoj koordinaciji i osjećaju sigurnosti pri hodu i pokretu.

Kako pravilno izvesti vježbu

Za izvođenje ove jednostavne vježbe potrebno je pratiti tri osnovna koraka:

1. Stanite uspravno, s nogama u širini kukova, tako da je težina ravnomjerno raspoređena na oba stopala.

2. Podignite jednu nogu savijajući koljeno pod uglom od otprilike 90 stepeni i pokušajte zadržati ravnotežu. Cilj je izdržati 30 sekundi do minut, a kako napredujete, možete produžavati vrijeme.

3. Polako spustite podignutu nogu i ponovite vježbu s drugom nogom.

Ovu vježbu možete izvoditi kod kuće, na poslu ili bilo gdje gdje imate dovoljno prostora. Redovnim vježbanjem poboljšaćete ravnotežu, snagu mišića i stabilnost tijela, što dugoročno doprinosi boljem zdravlju i smanjenju rizika od povreda, prenosi Index.

Prednosti treninga snage s malim opterećenjem

Trening snage jedan je od najefikasnijih načina za jačanje tijela, poboljšanje posture i očuvanje zdravlja. Ipak, mnogi ljudi nemaju vremena, volje ili potrebe da dižu teške tegove u teretani. Za one koji žele tonirano, funkcionalno i vitko tijelo bez prevelike mišićne mase, trening snage s malim opterećenjem idealan je izbor.

Prema riječima fitnes trenerice Bruk Benten, trening s manjim tegovima spada u vrstu treninga otpora koji pomaže u jačanju mišića i očuvanju optimalne tjelesne mase. Princip je jednostavan – koristi se manja težina, ali uz veći broj ponavljanja i kraće pauze između serija. Takav pristup poboljšava mišićnu izdržljivost i pomaže da svakodnevne aktivnosti obavljate lakše i s manje napora, prenosi B92.

„Težina koju koristite treba biti dovoljno mala da možete izvesti od 12 do 15 ponavljanja prije nego što osjetite zamor u mišićima“, objašnjava Benten. „Za većinu žena to znači tegove između dva i pet kilograma, ali i manja težina je sasvim u redu za početak.“

Ono što je posebno važno u treningu s malim opterećenjem jeste pravilan oblik izvođenja vježbi. Trenerica naglašava da tehnika treba biti prioritet, jer će se samo uz dobru formu i dosljednost rezultati brzo primijetiti. „Ako redovno trenirate i dižete do tačke umora, nakon nekoliko sedmica osjetit ćete da ste snažniji, pokretljiviji i otporniji“, ističe Benten.

Kombinacijom treninga snage s laganim tegovima, kardio vježbi i zdrave ishrane, moguće je izgraditi čistu mišićnu masu bez pretjeranog povećanja volumena. Takav pristup čini tijelo vitkijim, zategnutijim i funkcionalnijim, uz dodatnu korist – trening s malim opterećenjem pomaže u održavanju mišićne mase i smanjuje nakupljanje masnih naslaga.

U konačnici, iako možda djeluje lagano, trening s manjim tegovima može biti izuzetno učinkovit. On ne samo da jača tijelo i povećava izdržljivost, već i pozitivno utiče na držanje, metabolizam i opšte zdravlje.